Běhání je skvělým způsobem, jak se udržet ve formě, zlepšit svou kondici a mít dobrou náladu. Mnoho běžců však často upadá do pasti rutiny a začíná běhat stále stejnou trasu, stejným tempem a ve stejném rytmu. Takové stále se opakující běhy můžou vést k stagnaci a neefektivnímu tréninku. Co udělat jinak? Jak běhat efektivněji a hlavně rychleji? Poradíme vám, co ve svém tréninku změnit, aby to šlo lépe.
Běhat stále stejně má svá omezení
Naše tělo je velmi adaptabilní a rychle se přizpůsobuje opakovaným podnětům. Pokud trénujete vždy na stejné trase, vaše tělo se naučí efektivněji využívat energii na daném terénu. Při běhu se už nebude muset tolik namáhat a výsledkem může být stagnace ve výkonnosti. Navíc, když běháte stále stejně, používáte převážně ty samé svalové skupiny, což může vést k přetížení. A od toho je to jen kousek ke zranění.
Dalším problémem je nedostatek variace v tréninku. Když běháte stále stejně, váš tréninkový plán se stává monotónním a jednotvárným. To může vést ke ztrátě motivace a zájmu o běhání. A tak začínáte pořád dokola. Bez nových výzev a změn v tréninku můžete zůstat uvězněni ve své komfortní zóně a dál už se nikam neposouvat.
Hrajte si s tréninkem!
Klíčem je změna. Abyste zlepšili svůj běžecký výkon a dosáhli nových cílů, je důležité přidávat do svého tréninku variaci. Různorodost vám pomůže stimulovat různé svalové skupiny, zvýšit kondici a zlepšit techniku běhu. Změna intenzity, délky a typu tréninku poskytuje nové výzvy pro vaše tělo. Nové trasy, noví běžečtí kamarádi a různé prostředí vás mohou motivovat a udržet vaše běžecké nadšení.
Běhání by totiž mělo být o radosti, výzvě a osobním rozvoji. Začněte dělat věci trochu jinak a uvidíte, jak se vaše běžecké schopnosti a výkonnost začnou zlepšovat. Poradíme vám, co ve svém tréninku změnit, aby se vám běželo líp a rychleji. Ať už jsou vaše cíle jakékoli, posun vám udělá radost vždycky.
Sedm tipů, které vám pomůžou zrychlit
1 - Abeceda a rozcvičení
Začněte každý trénink lehkým rozklusem a následnou správnou abecedou běhu s rozcvičením. Atletická abeceda připraví tělo na fyzickou námahu, zahřeje a uvolní vaše svaly, pomůže zvýšit průtok krve. Důkladné rozcvičení snižuje riziko zranění a připravuje tělo na efektivní běh. Zde je nejlepší se obrátit na trenéra, který vám ukáže, jak abecedu správně provádět, ale na internetu najdete řadu tipů a cvičení, které jde také zkoušet.
2 - Veďte si běžecký deník
Zaznamenávání tréninkových výkonů vám pomůže sledovat pokrok a identifikovat oblasti, které je třeba zlepšit. Zapisujte si časy, vzdálenosti, rychlosti a jak se cítíte po každém tréninku. Pokud máte běžecké hodinky, můžete tyto věci sledovat v aplikacích, ať už přímo v hodinkách, tak třeba na Stravě. Budete hned vidět svůj posun a zlepšení. Nebo naopak přicházející nemoc a výpadek v tréninku.
3 - Běhejte do kopce
Zařaďte do svého tréninkového plánu trénink v kopcích. Běhání do kopce posiluje svaly nohou a zvyšuje aerobní kapacitu. Kromě toho tento druh tréninku pomůže zlepšit sílu, vytrvalost a rychlost. Ze začátku vám bude tento trénink připadat těžký, ale vůbec se ho nebojte. Stačí mírný sklon kopce a ze začátku krátké opakované výběhy. Až si budete jistější, úseky do kopce prodlužte a přidejte opakování. Poté můžete vyrazit na prudší kopec.
4 - Zařaďte do tréninku tempové běhy, fartleky a intervaly
Bohužel bez tréninku rychlosti nezrychlíte. Musíte se naučit v dané rychlosti vydržet, rovinku uběhne krásným tempem každý. Souvislé dlouhé tempo, které se pak drží v závodě, ale není nutné v tréninku běhat. Základní druhy rychlostní přípravy jsou různé formy intervalového tréninku. Patří sem tempové běhy, fartleky a intervalové tréninky. Tempové běhy pomáhají zlepšit vaši schopnost udržet vyšší rychlost po delší dobu. Ale i tak se jedná o delší souvislé úseky, které nemají délku cílového závodu. Fartlek je pak trénink, který kombinuje rychlé a pomalé úseky, čímž zvyšuje vaši rychlost a vytrvalost. Úseků je většinou víc a můžou mít různou délku. Do svého běžného volného běhu tedy přidáte několik zrychlení a pak se opět vrátíte do své rychlosti. Rozdíl mezi rychlým a pomalým úsekem pak není tak velký. Oproti tomu intervalový trénink zahrnuje opakování krátkých rychlých úseků s krátkými obdobím odpočinku. Intenzita je zde mnohem vyšší a trénink je náročnější.
5 - Využijte energii skupiny
Najděte si partu běžců ve svém okolí. Tohle je totiž motivace naprosto neskutečná. Pokud je skupina navíc rychlejší jak vy, tím lépe. Vůbec se toho nebojte, naopak skupina vám pomůže rychlost přirozeně zvýšit a déle udržet. Do toho se také dozvíte spoustu užitečných rad od zkušených běžců. A to není vůbec k zahození.
6 - Posilujte:
Posilování svalů je klíčové pro zlepšení rychlosti běhu. Silné svaly vám pomáhají generovat více síly při dopadu nohy a přenášet tuto sílu vpřed. Zaměřte se na celého těla. Běžci samozřejmě nejvíc ocení silné nohy, ale často opomíjené ruce si zaslouží svoji chvilku. A střed těla je neskutečný pomocník při běhu. Nemusí se jednat o zvedání těžkých činek a makání na velkých strojích ve fitku. Kvalitní cvičení s vlastní vahou umí velké divy. Zařaďte posilování pravidelně do svého tréninku a výsledky se brzy dostaví.
7- Naučte se odpočívat:
Pamatujte, že kvalitní odpočinek je stejně důležitý jako trénink. Během odpočinku se tělo opravuje a adaptuje na zátěž, které je vystaveno. Poskytněte mu dostatek spánku, vyvážené stravy a volné dny. Tělo je potřeba poslouchat a nejít trénink za každou cenu. Pokud navíc s běháním začínáte, je toto extrémně důležité se naučit. Nic vám neuteče. Právě naopak. Vy utečete zranění a přetížení. A to není k zahození.
Pamatujte si, že zrychlení běhu je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Dodržování těchto několika tipů vám však pomůže postupně zlepšovat svou rychlost a dosahovat lepších výsledků. Pamatujte ale, že vše není jenom o běhání a prostě se aktivně hýbejte a hlavně - mějte ze sportu radost!
Autorkou článku a fotek je Vanda Nováková, maminka dvou kluků z Brna a ultraběžkyně, která má nejradši horské dlouhé běhy. Mezi její běžecké úspěchy patří například první místo na Beskydské sedmičce v dvojicích žen v roce 2021 a čtvrté místo na MČR ve Skymaratonu z roku 2022. V pracovním životě se věnuje správě sociálních sítí a on-line marketingu.